D vitamini eksikliğini hangi besinlerle doldurmalı?

İçindekiler:

D vitamini eksikliğini hangi besinlerle doldurmalı?
D vitamini eksikliğini hangi besinlerle doldurmalı?
Anonim

"D vitamini almak için güneşte daha fazla yürüyüş". Bu sözü çok sık duyduk. Ancak doktorlar, insanların oldukça büyük bir yüzdesinde D vitamini eksikliğine dikkat çekiyor. Bu neden oluyor?

Vücutta D vitamini eksikliğinin nedenleri arasında güneşe yeterince maruz kalmamak, vücutta yaşa bağlı değişiklikler, karaciğer ve böbreklerle ilgili sorunlar, emiliminin bozulmasına yol açan gastrointestinal sistem hastalıkları sayılabilir. bağırsaklardan gelen vitamin ve dengesiz beslenme.

D vitamini ne için?

Geçen yüzyılın başında, raşitizm için bir tedavi bulmaya çalışan bilim adamları, kemikler için gerekli olan kalsiyum ve fosforun, daha sonra D vitamini (kalsiferol) olarak adlandırılan belirli bir madde olmadan vücut tarafından emilmediğini keşfettiler.). Sorunun çözümü morina karaciğeri yağıydı: küçük çocuklara raşitizme karşı önleyici bir önlem olarak bu yağ verildi.

Bugün, ortak adı Vitamin D olan bir biyolojik olarak aktif madde grubu var. D3 Vitamini (kolekalsiferol) ciltte ultraviyole ışınlarının etkisi altında sentezlenir ve gıda ile insan vücuduna girer. D2 vitamini (ergokalsiferol) sadece yiyeceklerden (maya, ekmek, bazı mantar türleri) alınabilir.

Daha önce de belirtildiği gibi D vitamininin vücuttaki asıl görevi kandaki kalsiyum ve fosfor değişimini düzenleyerek kas-iskelet sisteminin düzgün gelişmesini, diş, kemik ve kas sağlığını sağlamaktır. D vitamini eksikliği kırılgan kemiklere neden olur - osteoporoz. Ayrıca fizyolojik faktörlerden dolayı bu hastalık kadınları daha fazla etkiliyor.

Kemikleri güçlendirmenin yanı sıra, D vitamini bağışıklığın çalışmasında da rol oynar. En önemli işlevlerinden biri katelisidin üretimidir. Vücudun enfeksiyonlar ve iltihapla savaşmasına yardımcı olan antimikrobiyal bir peptittir.

D vitamininin, vücut üzerinde uyarıcı etkisi olan bir nörotransmitter olan dopamin sentezinde yer aldığı bilinmektedir. Eksikliği kişinin zihinsel durumunu etkiler ve depresyona ve sürekli yorgunluk hissine neden olabilir. Özellikle güneş ışığının neredeyse hiç olmadığı ve vitamin almanın zor olduğu sonbahar ve kış aylarında.

D vitamini eksikliğinden kaynaklanan kötü ruh hali veya duygusal rahatsızlıklar genellikle aşırı yemeye ve kilo almaya neden olur. Bu nedenle uygun bir kilo verme planı seçmeden önce D vitamini seviyenizi kontrol etmeli veya emilimini engelleyen sebepleri tespit etmelisiniz.

Google CTO'su ve ünlü fütürist Raymond Kurzweil'e göre, bugün D vitamini herhangi bir eczaneden ücretsiz olarak satın alınabilen üç ana yaşlanma karşıtı ilaçtan biridir.

D vitamini alım oranları

D vitamini içeriği uluslararası birimlerle (ME) ifade edilir: 1 ME, 0.000025 mg (0.025 mgc) kimyasal olarak saf D vitamini içerir (1 Μg=40 IU). Farklı ülkeler farklı günlük D vitamini alımını kabul eder. Örneğin, Amerikan Tıp Enstitüsü'nün tavsiyelerine göre, farklı yaşlar için günlük dozları vardır.

Bir yaşına kadar olan çocuklar - 400 IU, maksimum güvenli doz - 1000-1500.

13 yaşına kadar olan çocuklar - 600 IU, maksimum güvenli doz - 2500-4000.

14 ila 18 yaş arası çocuklar - 800 IU, maksimum güvenli doz 4000'dir.

19-70 yaş arası insanlar - 600 IU, en güvenli doz 4000'dir.

71 yaş ve üstü insanlar - 800 IU, maksimum güvenli doz - 4000.

Günlük dozun tamamını yemekle birlikte almanın oldukça zor olduğu açıklığa kavuşturulmalıdır. 600 IU, örneğin, bir kilogram sığır karaciğeri, 20 yumurta sarısı veya 100-200 gram somondan fazladır. Bu yüzden düzenli olarak güneşte olmak bizim için çok önemli (tabii ki önlemleri unutmadan).

D Vitamini Zengin Gıdalar

Balık yağı

Balık yağı, çoğunlukla morina karaciğeri olmak üzere deniz balıklarından elde edilen en bilinen besin takviyelerinden biridir. Hem omega-3 hem de D vitamininin yanı sıra A vitamini, omega-6 ve omega-9 yağ asitlerini içerir.

Bugün balık yağı kalp krizi, felç, damar sertliği gibi çok ciddi hastalıkları önlemenin bir yolu. Bağışıklık sistemini güçlendirir, beyin fonksiyonlarını iyileştirir, stresle baş etmeye ve depresyondan kurtulmaya yardımcı olur.

Balık yağının D vitamini içeriği eşsizdir. Bu ekin 100 gramı 10.000 ila 16.000 IU veya günlük değerin neredeyse 30 katı içerir.

Ring

Ringa balığını ucuz bir atıştırmalık olarak düşünürsek, çoğumuz ne kadar faydalı olduğunu bile bilmiyoruz. Bu arada, fiyatına göre gerçekten de en faydalı balıklardan biridir - pahalı somon balığı, yılan balığı veya halibuttan daha az değildir.

Şaşırtıcı bir şekilde, soğuk algınlığı ve gripten korunmak için ringa balığı yemek faydalıdır. Ve tüm bunlar, ringa esansiyel amino asit lizini içerdiği için. Özellikle sonbahar-kış soğuk algınlığı mevsiminde önemli olan antiviral etkiye sahiptir.

Hazırlama yöntemine bağlı olarak ringa balığı 600 ila 1200 uluslararası D vitamini birimi içerebilir.

Somon

Standart bir restoran somon balığı, bir yetişkin için önerilen günlük alım miktarından biraz daha yüksek olan 700 IU'ya (uluslararası birim) kadar D vitamini içerir.

Kod Karaciğeri

Cod, ticareti yapılan en yaygın balıklardan biridir. Karaciğeri, A ve D vitaminleri ve ayrıca omega-3 yağ asitleri açısından zengin olan konserve gıdaların üretimi için bir balık yağı ve hammadde kaynağıdır. Yüz gram konserve morina karaciğeri 500 IU'ya kadar D vitamini içerir.

İlginç bir şekilde, en önemli iki vitamin - A vitamini ve D vitamini - orijinal olarak morina karaciğerinden izole edildi! 1914'te Amerikalı biyokimyacı Elmer McCallum morina karaciğerinde A vitamini keşfetti.

Kırmızı Havyar

Kırmızı havyar A, B, C ve D vitaminleri, doğal lesitin, folik asit ve birçok mineral içerir. D vitamini 100 gram üründe 120 IU içerir. Balık yağından çok daha az, ancak tadı eşit değil!

Sığır karaciğeri

100 gram dana ciğeri günlük protein ihtiyacının %27'sini karşılar. Karaciğer ayrıca birçok mineral (demir, bakır, kalsiyum, çinko, sodyum vb.), vitaminler (A, B, C, D, B6, B12) ve amino asitler (triptofan, lizin, metiyonin) içerir. Sığır karaciğerindeki D vitamini 100 gramda 50 IU'ya kadar içerir.

Ekşi krema, sert peynir

İlkbaharda, toplu vitamin eksikliği sırasında peynir gerçek bir kurtuluş olabilir. Sonuçta, tüm B vitaminleri serisinin yanı sıra A, C, D, E, PP vitaminlerini içerirler. Peynirdeki D vitamini 4 IU (ricotta) ile 40 IU (çedar) arasında değişmektedir.

Petrol

Yağda çözünen A, D, E, K vitaminlerinin yanı sıra 20 temel yağ asidi içerir. Tereyağındaki D vitamini küçüktür - 40 IU'ya kadar. Bu nedenle doktorlar bunu sadece D vitamini açısından zengin ürünlere ek olarak görüyorlar.

Yumurta

Yumurta - D vitamininin en kolay ve en ucuz kaynağı. Onları genellikle kahv altıda yeriz ve salatalara ekleriz, ancak herkes çok fazla D vitamini içerdiğini bilmez. Maksimum konsantrasyon yumurta sarısına düşer - 100 gram ürün başına yaklaşık 25 IU (0,625 Μg). İlginçtir ki, yaz aylarında yumurtlanan yumurtalarda D vitamini konsantrasyonu daha fazladır.

Et

Ciğerden farklı olarak, domuz eti ve dana bonfile çok az içerir - yaklaşık 10-15 IU D vitamini.

D vitamininin her insan için özümsenmesi farklı bir şekilde ilerler ve buna duyulan ihtiyaç da eşit olmayan bir şekilde kendini gösterir. Ek olarak hap veya enjeksiyon şeklinde alıp almayacağınıza karar vermek için bir endokrinolog ziyaret etmeye ve testler yapmaya değer.

D vitamini almanın da kontrendikasyonları vardır: artan kalsiyum seviyeleri, hipervitaminoz, hiperkalsiüri, ürolitiyazis, sarkoidoz, akut ve kronik böbrek yetmezliği.

  • D vitamini
  • kaynaklar
  • Önerilen: